Oleh: Rizma Intan Nadya, Mahasiswa Ilmu Kesehatan Masyarakat Universitas Airlangga 2025 (@rzmxmzr)

Gaya hidup sedentary merujuk pada pola hidup yang tidak aktif, di mana seseorang jarang melakukan gerakan fisik dan olahraga.(PUB Med, 2010) Sedentary lifestyle ini tak jarang ditemukan di lingkungan sekitar kita, terutama pada generasi remaja dewasa. 

Sedentary lifestyle ini adalah yang melakukan aktivitas fisik rendah seperti duduk berjam-jam di depan komputer atau gadget, tanpa gerakan signifikan yang diperlukan untuk kesehatan optimal. Menurut WHO waktu olahraga yang ideal adalah 150-300 menit/minggu atau 5 hari dalam 1 minggu. 

Statistik sederhana dari WHO menunjukkan bahwa 1 dari 4 orang dewasa di dunia tidak cukup bergerak, yang berkontribusi pada risiko tinggi penyakit kronis. Fenomena ini juga disebabkan oleh faktor pandemi yang mewajibkan masyarakat untuk melakukan pekerjaan remote dari rumah, sehingga pola hidup menjadi tidak aktif dan jarang melakukan gerakan fisik maupun olahraga.

Sedentary lifestyle memiliki dampak utama yang serius terhadap kesehatan. Pada awalnya mungkin memang tidak terasa penyakit yang cukup serius, tapi mulai dari gejala kecil seperti nyeri sendi, nyeri otot, mudah pusing dan tidak bersemangat. 

Menurut studi gaya hidup ini meningkatan risiko penyakit jantung hingga 30-50% bagi orang-orang yang memang punya riwayat penyakit sebelumnya, ini juga berlaku untuk diabetes tipe 2 yang berkontribusi pada 7% kasus global. 

Bagi orang-orang yg tidak memiliki riwayat, kemungkinan obesitas dapat terjadi dan sudah memengaruhi lebih dari 650 juta orang dewasa secara global, serta masalah mental seperti depresi yang risiko insidensinya naik 20-30% akibat isolasi sosial dan kurang endorfin (World Health Organization, 2022). 

Menurut (Centers for Disease Control and Prevention, 2023) gaya hidup ini berkontribusi pada sekitar 10% dari total kematian global, sebagaimana dilaporkan oleh WHO, dengan lebih dari 3 juta kematian tahunan yang dapat dicegah melalui peningkatan aktivitas fisik. 

Dari perspektif kesehatan masyarakat, beban ekonomi ini sangat besar, dengan biaya perawatan penyakit terkait mencapai triliunan dolar AS per tahun di seluruh dunia, termasuk di sistem kesehatan nasional seperti di Amerika Serikat yang menghabiskan sekitar 147 miliar USD untuk penyakit kronis terkait inaktivitas fisik.

Terdapat beberapa strategi yang direkomendasikan untuk mengatasi dan mencegah sedentary lifestyle. Secara umum, penting untuk membangun kebiasaan dan komitmen positif untuk berolahraga, serta konsisten melakukannya dalam kondisi mental dan fisik apapun. 

Strategi praktisnya mencakup menerapkan aturan 25 menit kerja dan 5 menit istirahat, melakukan Distress Stretching (seperti Pomodoro Stretching), dan melakukan olahraga snacking atau olahraga ringan berdurasi 10-15 menit yang bisa dinonton di YouTube. 

Disarankan juga untuk mengadopsi sikap dan lingkungan kerja yang ergonomis, seperti memastikan posisi laptop sejajar dengan mata. Di setiap waktu kita harus menyempatkan aktivitas fisik ringan seperti berjalan dan naik tangga. 

Untuk menyeimbangkan aktivitas digital dan kesehatan mental, penting untuk menjadi Mentaly Active dengan membangun ambisi dan goals serta membuat algoritma sendiri pada media sosial agar konten yang kita konsumsi berdampak positif dan bermanfaat bagi diri kita. 

Terakhir, untuk mengubah kebiasaan, gunakan reward atau punishment dan motivasi untuk memperbaiki diri, cari olahraga yang tepat untuk diri sendiri, dan selalu menyempatkan olahraga sedikit untuk tubuh sesuai rekomendasi WHO yang bisa dilakukan secara selang-seling pada lima hari dalam satu minggu. 

Apabila kita konsisten berupaya untuk keluar dari sedentary lifestyle dengan berpedoman pada strategi sehat ini, dampak jangka pendek maupun jangka panjang dapat terhindarkan dari tubuh kita.

Secara kesimpulan, sedentary lifestyle merupakan ancaman serius bagi kesehatan global, dengan risiko tinggi terhadap penyakit kronis seperti jantung, diabetes, obesitas, dan masalah mental, serta kontribusi signifikan pada jutaan kematian dan beban ekonomi triliunan dolar. 

Namun, melalui aksi kolektif yang dimulai dari perubahan kecil seperti menerapkan aturan istirahat kerja, olahraga ringan harian, dan lingkungan ergonomis, kita dapat mencegah dampak ini dan meningkatkan kualitas hidup. 

Jika tren inaktivitas fisik diatasi secara luas, masyarakat akan menikmati kesehatan yang lebih baik, produktivitas yang lebih tinggi, dan penghematan biaya perawatan kesehatan, menciptakan generasi yang lebih aktif dan sehat. 

Dengan kesadaran bersama dan dukungan kebijakan dari pemerintah serta komunitas, kita dapat memimpin revolusi kesehatan yang optimis, di mana setiap individu berkontribusi untuk masa depan yang lebih cerah dan berkelanjutan.

Sumber: 
WHO Global Status Report on Physical Activity 2022
CDC Physical Activity Guidelines for Americans, 3rd Edition, 2023.
https://www.dnaindia.com/lifestyle/report-shun-the-sedentary-life-2680016